Muchas personas enfrentan dificultades para descansar bien durante la noche, ya sea por el ritmo acelerado de la vida diaria, la exposición prolongada a dispositivos electrónicos o la ausencia de hábitos constantes antes de acostarse. No siempre es una cuestión de tiempo en la cama, sino de qué tan profundo y continuo es el sueño.
Rachel Barr, neurocientífica y autora del libro How to Make Your Brain Your Best Friend, compartió tres estrategias basadas en la ciencia para mejorar la calidad del descanso sin necesidad de suplementos.
Hábitos clave para un sueño reparador
El segundo punto es eliminar distracciones al momento de acostarse. Según la especialista, la cama debe usarse exclusivamente para dormir, evitando actividades como ver televisión, usar el celular o mantener conversaciones prolongadas. “Se trata de fortalecer la conexión entre el cerebro y la cama como un lugar exclusivo de descanso”, señala.
Por último, destaca la importancia de mantener horarios regulares. Dormir y despertar a la misma hora todos los días, sin excepción los fines de semana, contribuye a estabilizar los ciclos del sueño. “El cerebro funciona como un jubilado: necesita una rutina predecible para liberar melatonina por la noche y cortisol por la mañana”, comenta.
Mantener la temperatura fresca, evitar distracciones y establecer horarios mejora el sueño.
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(Siga leyendo: La ciencia revela cuántas horas debe dormir para cuidar el corazón y las arterias: cumpla el horario por su salud).
Recomendaciones adicionales para dormir mejor
Evitar alimentos pesados y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir facilita la conciliación del sueño. Asimismo, la actividad física regular favorece un descanso profundo, aunque se aconseja no realizar ejercicios intensos antes de acostarse.
Incorporar hábitos relajantes, como leer un libro o tomar un baño tibio, puede preparar el cuerpo para el descanso. Además, reducir la exposición a pantallas brillantes antes de dormir contribuye a que el organismo se adapte mejor al ciclo nocturno.
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¿Cuáles son los alimentos que no debería comer antes de dormir? Perturbarán su sueño
Merrill Mitler, neurocientífico del National Institutes of Health de los Estados Unidos, explica que el descanso es clave para la estabilidad molecular y energética, además de contribuir al estado de ánimo y la capacidad intelectual. Sin embargo, advierte que las dificultades para dormir pueden afectar la capacidad de razonamiento y la resolución de problemas, además de incrementar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Michael Tweety, especialista en el sueño del NIH, señala que la interrupción del descanso no solo afecta los tejidos del cuerpo, sino también el sistema inmunológico, la presión arterial y el apetito. En este contexto, investigadores han identificado que algunos alimentos pueden interferir con la producción de melatonina y serotonina, hormonas esenciales para el sueño.
(De interés: El hábito nocturno en la cama que hace que aumenta en un 59 % la probabilidad de no dormir bien ni descansar).
Algunos alimentos afectan el sueño al interferir con la producción de melatonina y serotonina.
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Alimentos que deben evitarse antes de dormir
La American Association of Retired Persons, en un artículo publicado en noviembre de 2024, destaca que los productos con bajo contenido de fibra y alto en grasas pueden hacer que el sueño sea más ligero y menos reparador.
- Carne de res y pollo. Benjamín Bunting, nutricionista deportivo, señala que los alimentos con alto contenido de proteína, como carne de res, pollo, pavo o pescado, requieren más tiempo para ser digeridos. Por esta razón, recomienda consumirlos al menos una o dos horas antes de acostarse.
- Tomates. Este fruto, proveniente de la planta Solanum lycopersicum, es ampliamente utilizado en la cocina, pero su consumo en la noche puede ocasionar indigestión y reflujo debido a su acidez.
- Café o té. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que se absorbe rápidamente en el organismo, lo que prolonga el estado de alerta e impide que el cuerpo perciba la sensación de cansancio.
- Pan blanco. Este alimento contiene carbohidratos refinados que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, provocando un aumento repentino de energía y dificultando el descanso nocturno.
No dormir bien afecta la salud | Le tengo el remedio
JORGE VILLANES
El Comercio (Perú) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio, y contó con la revisión de un periodista y un editor.